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miércoles, 28 de noviembre de 2012

Ejercicios fortalecedores de tronco

Parece que este trimestre me he propuesto poner a todo el mundo en forma!
Pues sí y no, porque al final se pondrá en forma el que quiera hacerlo, pero que por mí no quede.
Esta nueva tabla de ejercicios es bastante útil sobre todo para personas con una vida muy sedentaria, o que por trabajo pasan demasiadas horas sentadas. Es compatible y complementaria con cualquier deporte -para el que lo practique- ya que fortalece muy específicamente la musculatura paravertebral, o sea, la que nos sujeta la columna. Practicada a diario, te ahorrará bastantes dolores de espalda. Se hace en un pis pas, se tarda más en leerla los primeros días, hasta que te la aprendes.
¡Ánimo!



1. De pie. : mueve el brazo izquierdo desde delante hacia atrás como si estuvieras nadando, haciendo círculos. 10 veces. Descansa. Haz el mismo movimiento con el brazo derecho 10 veces. Vuelve a hacerlo con el brazo izquierdo 10 veces. Descansa. Otra serie de 10 movimientos con el brazo derecho y pasamos a otro!!!

2. Tumbado.
1. - Recuesta el cuerpo, boca abajo, sobre una mesa amplia, con los pies apoyados en el suelo. Comprueba primero con mamá o papá que la mesa es fuerte como para soportar tu peso!!  Extiende los brazos por encima de tu cabeza, sin sujetarte al borde de la mesa. Levanta la pierna derecha desde la cadera, o sea, la pierna entera, hacia detrás, hasta que quede en línea con el cuerpo, que sigue apoyado sobre la mesa. Repite este movimiento 10 veces y descansa. Una serie de 10 con la pierna izquierda. Descansa. Una serie de 10 con la pierna derecha, descansa, otra más con la pierna izquierda... Ya has acabado otro ejercicio!!!

2. -Túmbate en el suelo. Si está frío, ponte una mantita o una alfombra. NO TE ACUESTES EN LA CAMA (que te veo jajaja!).
-Boca arriba: levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que puedas unir la mano con el pie. Es posible que no llegues el primer día, sobre todo si no haces ejercicio con regularidad, pero verás como mejoras con el paso de los días. Cuando hayas llegado donde puedas, vuelve el brazo y la pierna a las posiciones iniciales, o sea, reposando en el suelo, y repite el movimiento desde el principio 10 veces. Los primeros días puedes necesitar descansar antes de terminar la serie, puedes hacerlo. Descansa. Otra serie de 10 con el brazo derecho y la pierna izquierda. Descansa. Otra serie igual, primero brazo izquierdo + pierna derecha y luego brazo derecho + pierna izquierda . Ya queda menos...
-Boca abajo: para hacer bien este ejercicio lo importante es la posición de la cabeza y el cuello. Tu cara debe mirar al suelo todo el tiempo, sin mirar a los lados, porque puedes hacerte daño en el cuello y te dolerá después. Ponte un cojín pequeño o una toalla para apoyar la frente si te molesta el suelo. Pon los brazos en cruz y las piernas separadas. Ahora debes levantar a la vez el brazo izquierdo, entero, o sea desde el hombro, y la pierna derecha, o sea, desde la cadera, 10 veces. Descansa. Una serie de 10 con el otro brazo y la otra pierna. Descansa. Otra serie de 10 con brazo izquierdo + pierna derecha. Descansa. Otra serie de 10 con brazo derecho + pierna izquierda.

ENHORABUENA!! HAS ACABADO LOS EJERCICIOS POR HOY. HASTA MAÑANA!!

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