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miércoles, 22 de mayo de 2013

Aprender a leer la información nutricional de los alimentos

Lo que se ha dicho de toda la vida, aplicado a otras circunstancias: HAY QUE LEER LA LETRA PEQUEÑA.
Efectivamente, y tan pequeña que últimamente me llevo las gafas "de cerca" cuando voy al supermercado. Me pregunto por qué la etiqueta de la información nutricional es pequeña también en los envases grandes, me parece que sólo en las cajas de cereales de desayuno y en los botes de zumo familiares se leen bien! Por no hablar del contorsionismo buscando el mejor enfoque de luz cuando el envase es transparente. Pero eso es otra cuestión y, como siempre, me voy del tema.
Retomamos: la información nutricional de los alimentos es importante si queremos cuidar nuestra salud. Nadie echaría gasolina a un coche de gasoil, y algunos cuidan especialmente su motor echando gasoil 10, plus, o como la compañía de turno le haya dado en llamar a ese gasoil que dice que tiene menos "asiento" y que reduce el consumo. Y sin embargo, si no leemos las etiquetas de los alimentos, le echamos a nuestro cuerpo cualquier combustible, y con muchas probabilidades de que no sea el más adecuado.









Éste es un modelo de etiqueta de información nutricional. De la trucha, concretamente, para conocimiento de los curiosos. Vamos a analizarla; pero antes, es necesario saber un aspecto muy importante:

LA LISTA DE INGREDIENTES. La lista de ingredientes con que se hace el producto que hemos comprado o vamos a comprar no es accidental. Es obligatorio que incluya todos los ingredientes que lo compongan, en orden descendiente en cuanto a cantidades. Es decir, que mientras más arriba esté en la lista, mayor es su participación en el producto.

Comencemos a analizar la etiqueta. Una etiqueta decente debe indicarnos el tamaño de la porción típica, y el número de porciones que contiene el envase. La porción es la cantidad que se suele servir de una vez. Ocurre en demasiadas ocasiones que lo que comemos no es una porción, sino dos o más: está demostrado por estudio científicos que la mayoría de las personas comen (y esta vez no voy a tener la modestia de incluirme) más de lo que creen. Estoy pesadita últimamente con el tema, pero hay que PESAR LOS ALIMENTOS. Evidente, si comemos dos porciones en lugar de una, comemos el doble de todo: de calorías, de hidratos, de grasas, de proteínas, de sal.
Pero.... no hay que dejarse engañar por las cifras, después la información nutricional viene para 100 g de producto (y en ocasiones, de forma paralela, para la porción indicada). Ejemplo típico fácil: los yogures. Un envase de yogur tiene 125g de yogur, así que hay que añadir un 25% a la información nutricional para 100g. La ración típica de cereales de desayuno es 30g, pero si no lo pesas, no te haces la idea de cuánto supone 30g de cereales, y si corresponde a lo que sueles desayunar o merendar.

El siguiente dato es el aporte energético: las calorías. Será por ley, pero se hace un poco confuso ver el dato en Kj y Kcal, cuando los Kj es una unidad de medida que no se utiliza a nivel doméstico. Pero vaya, nos saltamos la cifra y nos fijamos directamente en la cantidad de calorías que aporta. ¿Cuán importante es ese dato? Pues depende de nuestros objetivos, si queremos perder peso es importante, si queremos poner peso es importante. ¿Somos conscientes de lo que supone en nuestra alimentación? Pues creo que en general no. Salvo que seas muy consciente en cuanto a salud y fitness, o hayas leído mi entrada previa del 18 de mayo y te hayas entretenido en calcular tus necesidades calóricas diarias. Algunos envases incluyen qué porcentaje supone este dato respecto a una dieta de 2000 calorías, pero si no son esas tus necesidades, el dato te puede llevar a engaño.
He leído por ahí una propuesta de que el etiquetado incluya una información adicional sobre cuánto ejercicio hay que hacer para quemar esas calorías, del tipo "para consumir las calorías que te aporta este yogur, has de caminar 10 minutos a una velocidad de 5 km/h" (un paso ligerito). Me parece buena idea, así cada cual pondera si le compensa darse un pequeño extra en su dieta.

Y luego llega el análisis de los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas. Y sus variantes, ahí es donde llega la dificultad.
Proteínas: como tenemos el concepto de que las proteínas son buenas, no se le presta excesiva atención a ese dato. Y son buenas, pero como todo, en sus cantidades adecuadas. Ya vimos que una persona normal necesita 1g de proteínas por kilo de peso corporal, menos si padece una insuficiencia renal, más sólo si no hay daño en los riñones, la actividad deportiva es intensa y se bebe al menos dos litros de agua diarios. ¿Por qué? Porque el riñón tendrá que eliminar el exceso de proteínas no utilizadas, y para eso requiere más agua. Si no, se acumularán en el organismo y darán lugar a enfermedades como la misma insuficiencia renal, daño hepático o la temida y dolorosa gota.

Hidratos de carbono: son la fuente de energía para la actividad diaria, por lo tanto beneficiosos. Pero no todos los hidratos de carbono son iguales. Los mejores, los provenientes de alimentos no procesados, como frutas y verduras, y cereales integrales. Los peores, los provenientes de azúcares refinados: porque tienen una absorción rápida producen un pico de azúcar en la sangre, que dispara la secreción de insulina, que provoca una caída brutal de esos azúcares (que además no nos ha dado tiempo de utilizar y se transformarán de seguro en depósito de grasa en el organismo), que nos hará desear tomar más azúcar de inmediato. Una montaña rusa metabólica, y para los diabéticos, una ruleta rusa metabólica. Así que debemos fijarnos en la cantidad de hidratos de carbono que aporta tal alimento, pero más aún cuántos de ellos son azúcares, para evitarlos dentro de lo posible. 
En este punto, volvemos a mirar la lista de ingredientes. ¿Qué harías si el primer o segundo ingrediente del alimento que tienes en la mano es azúcar? ¡Inmediatamente lo dejas en el estante! Eso lo sabe también el fabricante. Pero ese azúcar cae al 5º ó 6º puesto si parte es azúcar como tal, y el resto viene descrito como dextrosa, fructosa, dextrinomaltosa, jarabe de maíz modificado, y otras palabras imposibles de pronunciar. Lee la etiqueta completa...

Grasas: esa parte de la etiqueta que sólo lee el que está a dieta para perder peso, como si fuera lo único importante. Insisto en que las grasas han de suponer el 25% de las calorías de nuestra alimentación ya que son fundamentales para el buen funcionamiento de diversas rutas metabólicas. Pero volvemos a lo mismo, hay que elegir. Punto número 1: las grasas TRANS son veneno para el organismo. Hay que evitarlas a toda costa. Están presentes en alimentos altamente procesados, por ejemplo la margarina, no aparecerán en la etiqueta si suponen menos del 0.5% de la composición por ración (no obliga la ley) pero estarán presentes en nuestra alimentación, sobre todo si comemos más de una ración. También podemos descubrirlas en la lista de ingredientes como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".
Punto número 2: las grasas que contienen los alimentos pueden ser buenas para la salud, como las monoinsaturadas o las poli-insaturadas: entre ellas ha de haber un equilibrio al 50% aproximadamente para optimizar la proporción entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Las grasas saturadas son las perjudiciales para la salud, las que favorecen el acúmulo de colesterol y triglicéridos en la sangre, las que atascan las arterias, las que aumentan en riesgo cardiovascular. Su consumo ha de ser reducido al mínimo. La etiqueta ha de especificar cuántos de entre los gramos de grasa que contenga el alimento, corresponden a los diferentes tipos.
Así que, el contenido de grasa de un alimento no sólo es interesante durante la "operación bikini", sino todo el año durante todos los años, para cuidar nuestra salud cardiovascular.

Fibra: factor importante a tener en cuenta. Para todos, pero de especial interés para personas estreñidas, ya que aumenta el volumen de las heces y estimula el tránsito intestinal. Al enlentecer la absorción de los nutrientes, la digestión, aumenta la sensación de saciedad, y durante más tiempo. Ello nos invita a comer menos a lo largo del día (si atendemos a nuestro apetito, no a estándares establecidos socialmente o a los antojos), lo que interesa a los que quieren perder peso. Se ha demostrado que disminuye la incidencia de cáncer de colon.
Se considera un alimento rico en fibra el que contiene más del 5% de la misma (más de 5g por cada 100g del alimento). Se aconseja tomar 25-30g de fibra diarios; tampoco más, que puede dar diarreas y flatulencia. Es considerado hidrato de carbono por su composición, aunque no se absorba en el organismo, sean fibras solubles o insolubles, y bajo ese epígrafe lo encontraréis especificado.

Sodio: es muy importante la composición mineral de los alimentos, hasta ahora poco tenida en cuenta y mal informada. Pero entre ellos, el sodio es de especial interés por su relación con la Hipertensión Arterial y por tanto con el Riesgo CardioVascular. El sodio total diario no debe superar los 2500mg (menos de 5g de sal). Atención al sodio en embutidos, chacinas, conservas vegetales o animales. Incluso sin ser hipertenso, perjudica ya que favorece la retención de líquidos. ¡Y favorece que te vuelvas hipertenso en el futuro!
Que sólo nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena.
Como aliciente en este aspecto, fruto de estudios recientemente publicados, quiero añadir que el aumento del potasio en la dieta es tan beneficioso en este aspecto del control de la Hipertensión Arterial como la reducción del sodio. ¿Y dónde está el potasio? ¡En los vegetales! (os remito a la reciente entrada sobre los beneficios del espárrago).

Ya vamos teniendo información suficiente para hacer la compra con un poco de cabeza. Pero sin olvidarnos de que los mejores alimentos son los que compras sin etiquetas: la carne y el pescado fresco del mercado, las frutas frescas del frutero de la esquina, los frutos secos que no han pasado por manipulaciones industriales. Los alimentos naturales evitarán que infles tu cuerpo con colorantes, estabilizantes y otros "-antes" artificiales que nada te aportan y pueden ser origen de alergias, entre otros.

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