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sábado, 16 de marzo de 2013

Nutrición y ejercicio físico

Una alimentación equilibrada es aquella que nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos en las proporciones adecuadas.

En alguna otra ocasión, hemos representado la alimentación saludable en forma de disco. Hoy os voy a mostrar la de forma de pirámide, en la que en la base vemos los alimentos de consumo diario, y en el vértice los que deben estar más limitados en nuestra dieta




Así, de deben tomar a diario en cada comida, hidratos de carbono de absorción lenta (pan, pasta, cereales integrales si es posible), frutas, verduras y hortalizas, lácteos (leche, yogur, queso...), y aceite de oliva crudo como aliño. limitando eso sí el consumo de alimentos fritos, mejor otras preparaciones.
De tres a cinco veces en la semana de deben tomar legumbres (garbanzos, judías, lentejas, soja), frutos secos (almendras, nueces...), huevo y pescado, tanto azul como blanco. Como máximo, 2-3 veces a la semana, carnes, magras o de pollo.
Y esporádicamente, pocas veces en el mes, refrescos, comida rápida, embutidos, dulces, helados y chucherías.

El tamaño de las raciones dependerá de cada individuo, pero han de mantenerse las proporciones.
Una persona que hace una actividad física moderada (caminar, nadar, bicicleta) ha de llevar una dieta rica en hidratos de carbono, de donde obtiene la energía, adecuada en proteínas y limitada en grasas. Aún más importante es en deportistas de alta intensidad o de competición, junto con un aporte abundante de agua para evitar la deshidratación, y de minerales ( que se pierden por el sudor), que deben obtenerse de una alimentación variada y suficiente, mejor que a partir de suplementos. Las vitaminas son fundamentales para todo organismo, pero en el del deportista además protegen al músculo del daño tisular debido a los radicales libres producidos durante el esfuerzo deportivo.
Los suplementos vitamínicos o proteicos no mejoran el rendimiento deportivo más allá de lo que haría una nutrición adecuada; siendo los suplementos proteicos además potencialmente dañinos si someten a los riñones a un excesivo esfuerzo, o por favorecer la eliminación de calcio por la orina, con el consecuente riesgo de pérdida de la mineralización del hueso (y detrás vienen las fracturas patológicas por estrés).

Veamos algunos de los más frecuentes errores nutricionales de cara a la actividad deportiva: 

-Comenzar una sesión de entrenamiento en ayunas
-No beber agua antes o durante una prueba deportiva. La deshidratación empeora el rendimiento deportivo, ¡y también el cognitivo! 
-Comer y beber cuando se tiene hambre y sed. Si el entrenamiento dura más de 60-90 minutos, conviene beber agua y comer hidratos cada 15-20 minutos.
-Tomar un suplemento proteico (=de aminoácidos) con la esperanza de que suponga una diferencia.
-Olvidar la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación.

En la próxima, Decálogo del Buen Deportista

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